Tập Thiền như thế nào để đạt hiệu quả nhất

Thích Quang Đức
24 lượt xem

Ngày nay Thiền đã không còn xa lạ, việc tập thiền đem lại tác dụng vô cùng to lớn đối với tinh thần, sức khoẻ … Điều đó đã được minh chứng rất chân thực. Nhưng tập thiền như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Tất cả sẽ được chia sẻ qua bài viết dưới đây. Theo dõi cùng Lý Khí Việt Nam nhé.

1. Tập Thiền như thế nào để đạt hiệu quả nhất

Bước 1: Tập tĩnh tâm

Điều quan trọng nhất trong tập thiền là tâm phải tĩnh, Tâm không yên thì tập thiền chỉ có hại chứ không có lợi. Vì vậy bước đầu tiên chúng ta phải tập tĩnh tâm (nhập định)càng nhanh càng tốt. Bắt đầu nhé!

  1. Ngồi thẳng lưng và để thân yên, hoàn toàn không động đậy.
  2. Sau khi đã ngồi yên, khép hay nhắm mắt lại.
  3. Cố gắng loại bỏ tất cả suy nghĩ và nhập định

Hãy tưởng tượng Tâm chúng ta giống như một ly nước bùn. Ta càng giữ cho ly nước bùn đứng yên (tĩnh), bùn càng lắng xuống đáy và nước sẽ được trong.

tập thiền như thế nào

Tương tự, nếu ta giữ thân yên, không động đậy, đặt tất cả sự chú tâm không phân tán vào đối tượng thiền quán, tâm ta sẽ lắng xuống và bắt đầu trải nghiệm các kết quả của thiền.

Có thể bạn quan tâm

Chúng ta cần giữ tâm ở giây phút hiện tại. Giây phút hiện tại chuyển biến rất nhanh, nên người bình thường dường như không nhận thấy sự có mặt của nó. Mỗi khoảnh khắc là phút giây của các sự kiện và không có khoảnh khắc nào trôi qua mà không có sự kiện.

Chúng ta không thể để ý đến khoảnh khắc mà không để ý đến sự việc xảy ra ngay trong thời khắc đó. Do đó, khoảnh khắc chúng ta cố gắng để quan tâm đơn thuần đến là giây phút hiện tại.

Tâm ta sẽ đi qua một chuỗi sự kiện giống như một chuỗi hình ảnh đi qua máy chiếu. Một số hình ảnh phát xuất từ quá khứ và một số khác là do sự tưởng tượng của ta về các dự tính trong tương lai.

Tâm không thể nào tập trung mà không có đối tượng tâm linh. Do đó ta phải cho tâm một đối tượng mà lúc nào cũng có mặt. Một đối tượng như thế chính là hơi thở. Tâm không phải nhọc công mới tìm được hơi thở. Hơi thở ra vào ở mũi trong từng khoảnh khắc.

Vì sự thực tập thiền quán xảy ra trong từng giây phút sống của ta, nên tâm sẽ rất dễ dàng tập trung trên hơi thở, vì hơi thở khác hơn mọi đối tượng là luôn có mặt.

Bước 2: Tập thở

Sau khi đã tĩnh tâm thì chúng ta sẽ bắt đầu bằng ba hơi thở sâu. Sau đó, thở bình thường, để hơi thở vào ra tự nhiên, không gò ép và bắt đầu tập trung vào đầu mũi.

Chỉ đơn giản chú tâm vào cảm giác của hơi thở vào ra nơi đó. Khi hơi thở vào hoàn tất và trước khi hơi thở ra bắt đầu, có một sự nghỉ ngắn.

Hãy để tâm đến đó và để tâm đến sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra hoàn tất và trước khi hơi thở vào bắt đầu, có một sự nghỉ ngắn. Cũng để tâm đến đó.

Có nghĩa là có hai đoạn nghỉ ngắn – một ở cuối hơi thở vào và một ở cuối hơi thở ra. Hai đoạn nghỉ này xảy ra nhanh đến độ có thể bạn không để ý đến sự xuất hiện của chúng.

Nhưng khi có chánh niệm, ta sẽ nhận ra chúng. Đừng nói năng hay nghĩ tưởng điều gì. Chỉ đơn giản chú ý đến hơi thở vào ra mà không cần nói, “tôi thở vào”, hay “tôi thở ra”. Khi bạn tập trung vào hơi thở, hãy bỏ qua bất cứ tư tưởng, ký ức, âm thanh, mùi, vị, cảm giác và chỉ chú tâm hoàn toàn vào hơi thở, không có gì khác nữa.

Lúc bắt đầu, cả hơi thở vào và ra đều ngắn, vì thân và tâm chưa ổn định, hay buông thư. Hãy để ý đến cảm giác của hơi thở vào ra ngắn đó, mà không cần phải nói, “thở vào ngắn” hay “thở ra ngắn”. Khi ta tiếp tục chú tâm vào cảm giác của hơi thở vào ngắn, hơi thở ra ngắn, thân và tâm ta trở nên khá tĩnh lặng.

Sau đó hơi thở của ta trở nên dài. Hãy để ý đến cảm giác của hơi thở dài như nó là, mà không cần phải nói, “hơi thở dài”. Sau đó hãy để ý đến cả quá trình thở từ bắt đầu đến cuối. Từ đó hơi thở trở nên vi tế, và thân tâm trở nên an tĩnh hơn trước đó. Hãy để ý đến cảm giác an tịnh này của hơi thở.

Hơi thở được dùng làm điểm khảo chiếu quan trọng để kéo tâm lang thang trở về. Là điểm dựa trên đó ta có thể biết những sự thay đổi và gián đoạn không ngừng mà lúc nào cũng xảy ra như là một phần của sự suy nghĩ bình thường.

2. Truyện ẩn dụ về Tập thiền

Có một ẩn dụ cho rằng hành thiền giống như thuần hóa voi rừng. Tiến trình thực hiện việc đó là cột con voi vừa bắt được bằng một sợi dây thật chắc. Khi bị cột như vậy, con voi không bằng lòng. Nó giãy giụa, giậm chân, trì kéo dây cột suốt nhiều ngày. Cuối cùng rồi nó cũng nhận ra là nó không thể thoát, đành chịu thua.

Tới lúc đó, bạn có thể bắt đầu cho nó ăn và giao tiếp với nó với sự thận trọng. Dần dần bạn có thể vứt bỏ dây trói, cột gỗ, và huấn luyện voi làm một số trò. Lúc đó là bạn có một con voi đã được huấn luyện để làm những việc có ích.

Trong ẩn dụ này, con voi rừng là tâm hoạt động buông lung, dây trói là chánh niệm và cột gỗ là đối tượng thiền của bạn, là hơi thở. Con voi thuần hóa trong quá trình này là tâm khéo được huấn luyện. Định tâm mà ta có thể sử dụng trong công việc vô cùng khó khăn là xuyên thấu nhiều lớp ảo tưởng che mờ thực tại. Thiền đã giúp thuần hóa tâm.

3. Cần chuẩn bị gì khi tập thiền?

Dưới đây là một số điều bạn cần chuẩn bị khi có ý định tập thiền:

Chọn 1 không gian yên tĩnh

Không gian có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn khi ngồi thiền. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu tập, bạn hãy chọn cho mình một vị trí thật sự yên tĩnh, không có bất cứ tiếng ồn nào, nơi mà bạn sẽ không bị làm phiền trong khoảng 15 phút hoặc hơn. 

Với những người tập lâu năm, họ hoàn toàn có thể đối phó với các tác động bên ngoài nhưng với người mới tập, tiếng ồn có thể gây mất tập trung:

  1. Tắt ti-vi, để điện thoại ở chế độ im lặng, tốt nhất bạn có thể chọn vị trí mà không có những thiết bị này.
  2. Ưu tiên chọn nơi có ánh sáng tự nhiên, bạn có thể đóng cửa sổ và cửa ra vào để tránh âm thanh bên ngoài
  3. Bạn có thể tập thiền ngoài trời, nơi có không khí trong lành và nhiệt độ ấm áp.

Thời gian tập thiền

Nếu tập thiền khi vừa ăn no, bạn sẽ rất dễ cảm thấy buồn ngủ. Trong khi đó,  nếu tập khi đói, bạn sẽ mất tập trung. Do đó, cách tốt nhất là bạn hãy cố gắng lên lịch tập sau khi ăn xong khoảng vài tiếng. Trước khi ngồi thiền, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ để thấy thoải mái hơn.

Trang phục khi tập thiền

Bạn có thể mặc trang phục tập hoặc quần áo rộng rãi để cảm thấy thoải mái nhất khi ngồi thiền. Tránh mặc các trang phục bó sát như quần jean, quần dài bó chặt… vì những trang phục này khiến cơ thể cảm thấy khó chịu. Do đó, bạn sẽ khó tập trung vào việc ngồi thiền.

Khởi động với các bài tập nhẹ nhàng

Tập một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, linh hoạt và tập trung tốt hơn vào việc thiền định. Bạn có thể cũng có thể ngồi lâu hơn nếu cơ thể bạn dẻo dai. Một số bài tập mà bạn có thể tập trước khi ngồi thiền:

  1. Dùng hai ngón tay bóp nhẹ lông mày
  2. Đảo mắt nhiều vòng
  3. Xoa nhẹ thái dương và xương hàm
  4. Kéo tai lên xuống nhẹ nhàng

4. Hướng dẫn tập thiền cho người mới bắt đầu

Để tập thiền, bạn có thể bắt đầu theo các bước sau:

Tư thế ngồi thiền

Bạn có thể ngồi ở bất cứ đâu miễn là bạn thấy thoải mái: ngồi trên đệm, trên thảm, trên ghế….  Về cách ngồi, bạn cũng không nhất thiết phải ngồi bắt chéo chân như trong nhiều bức ảnh về thiền. Thay vào đó, bạn có thể ngồi theo các tư thế:

  • Tư thế xếp bằng: Tư thế phù hợp dành cho người mới tập. Khi ngồi, cần giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùn hoặc ngã người về phía trước. Tay thả lỏng trên đầu gối hoặc đan tay vào nhau rồi đặt ngửa trên chân.
  • Tư thế bán già: Cũng giống tư thế xếp bằng nhưng một chân sẽ gác lên đùi chân kia. Trước khi ngồi tư thế này, bạn cần tập các bài tập khởi động cho cơ đùi, háng và cổ chân để ngồi thoải mái hơn.
  • Tư thế kiết già (tư thế hoa sen): Tư thế chuẩn của ngồi thiền, bạn dùng tay nắm bàn chân phải để lên đùi chân trái và tiếp tục nắm bàn chân trái để lên đùi phải, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Nếu bạn mới tập ngồi thiền thì không nên chọn tư thế này.

Thở thật chậm và sâu

Hít thở sâu là điều cực kỳ quan trọng khi ngồi thiền. Các bài tập thở sẽ giúp cơ thể và tâm trí thoải mái, đồng thời cải thiện sự tập trung.

Đừng ép bản thân phải thở mà hãy để hơi thở đến một cách tự nhiên. Từ từ hít thở một cách chậm rãi, hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào. Ngoài ra, bạn cũng có thể bài tập thở pranayama theo hướng dẫn sau:

  • Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại, ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải. 
  • Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái. 
  • Nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. 
  • Đổi bên và làm tương tự.

 Cảm nhận sự thay đổi trong tiềm thức

Khi trong trạng thái hít thở sâu, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh và thư thái. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã thực hiện đúng cách tập thiền. Bây giờ, hãy đưa sự tập trung của mình vào hơi thở. Ý thức rằng mỗi hơi thở đang đi vào từ khoang mũi, cảm nhận được từng hơi thở đang được đưa ra từ miệng.

Tiếp tục tập trung vào hơi thở như thế càng lâu càng tốt. Nếu thấy tâm trí đang trệch khỏi hơi thở, hãy chậm rãi mang nó trở lại. Điều này xảy ra khá thường xuyên và bạn cần kịp thời nhận ra để điều chỉnh.

Ở những lần đầu tiên tập thiền, hãy cho phép bản thân nhận ra những điều đang “quấy nhiễu” đến cuộc sống của bạn. Khi nhận ra những điều này, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ và bắt đầu tập trung. Ngoài ra, khi mới bắt đầu, bạn có thể khó ngồi im trong vài phút, nếu vậy, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình qua các mục tiêu sau: 

  • Một dấu chấm trên một tờ giấy
  • Các điểm trung tâm của viên gạch
  • Các thiết kế trong tấm lót sàn.

Kết thúc thiền định

Vào cuối buổi thiền, hãy đứng dậy và mở mắt thật chậm rãi. Bạn có thể thử một số bài tập sau vào cuối buổi thiền: 

  • Kéo giãn cơ bắp chân
  • Mỉm cười và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo.

5. Lưu ý khi tập thiền

Khi tập thiền, bạn cần nhớ một số điều sau:

  • Lưng phải luôn được giữ thẳng khi ngồi, nếu lưng cong sẽ làm cản dòng năng lượng đi từ cột sống đến não, làm suy giảm hơi thở và sự tập trung của não.
  • Các cơ trên cánh tay phải được thả lỏng. Không gồng hay giữ cố định bộ phận nào khác ngoài xương cột sống.
  • Tư thế hoa sen là tư thế khó thực hành nhất nhưng lại đem đến nhiều lợi ích to lớn nhất. Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để các khớp trong cơ thể trở nên linh hoạt thì mới có thể ngồi được ở tư thế này.

6. Kết luận

Tổng kết lại qua bài chia sẻ về cách tập thiền đạt hiệu quả cao nhất thì chúng ta cần ghi nhớ 2 điều quan trọng sau:

  1. Cần tĩnh tâm tuyệt đối khi Thiền;
  2. Cần tập thở đúng phương pháp trong trạng thái tĩnh tâm (thở đúng thành bản năng, cái này cần nhiêù thời gian)

Tôi đến với Thiền cũng coi như một nhân duyên. Chỉ tiếc không tập thiền từ lúc nhỏ. Hy vọng bạn sớm bén duyên với thiền để sau không phải hối tiếc.

Cám ơn bạn đã theo dõi, chúc bạn an nhiêu và hoan hỉ!

Có thể bạn quan tâm

Bài viết liên quan